Dacă îți dorești să îți îmbunătățești forța, flexibilitatea și controlul corporal, un plan de antrenament pentru calisthenics de 30 de zile poate fi o modalitate excelentă de a începe. Calisthenics-ul se bazează pe exerciții care folosesc greutatea corpului, fiind o metodă eficientă de a dezvolta puterea fără a necesita echipamente scumpe. Planul de față este structurat pentru a-ți construi o fundație solidă, cu exerciții fundamentale, progresii și zile de odihnă pentru recuperare.
Cum să folosești acest plan de 30 de zile:
- Fiecare săptămână include zile de antrenament și zile de odihnă pentru recuperare.
- Pe parcursul celor 30 de zile, intensitatea va crește treptat pentru a te provoca și a-ți dezvolta forța.
- Fă o încălzire înainte de fiecare antrenament (5-10 minute de mișcări dinamice) și întinde-te la final pentru a reduce riscul de accidentări.
Săptămâna 1: Construirea unei baze solide
În prima săptămână, te vei concentra pe exerciții de bază, pentru a construi forța necesară pentru mișcările mai avansate. Scopul este să îți îmbunătățești rezistența și controlul corporal.
Ziua 1: Forță de împingere
- Flotări: 3 seturi x 10 repetări
- Flotări cu picioarele ridicate (pentru un unghi mai dificil): 3 seturi x 8 repetări
- Planșă (Plank): 3 seturi x 30 de secunde
Ziua 2: Forță de tracțiune
- Tracțiuni asistate (dacă este necesar, folosește o bandă de rezistență): 3 seturi x 5-8 repetări
- Ramat invers (Row): 3 seturi x 10 repetări
- Mountain climbers: 3 seturi x 20 repetări
Ziua 3: Recuperare activă
- Practică o sesiune de yoga de 30 de minute sau fă o plimbare ușoară pentru a îmbunătăți circulația și flexibilitatea.
Ziua 4: Forță pentru picioare
- Genuflexiuni: 3 seturi x 15 repetări
- Fandări: 3 seturi x 12 repetări pe fiecare picior
- Ridicări pe vârfuri (pentru gambe): 3 seturi x 20 repetări
Ziua 5: Forță de core
- Plank cu rotație: 3 seturi x 15 repetări pe fiecare parte
- Crunch-uri: 3 seturi x 20 repetări
- Leg raises (ridicări de picioare): 3 seturi x 15 repetări
Ziua 6: Recuperare activă
- Fă o sesiune de stretching sau yoga de 20-30 de minute, concentrându-te pe întinderea mușchilor din spate și picioare.
Ziua 7: Rest (odihnă completă)
Săptămâna 2: Creșterea intensității
În a doua săptămână, vei crește numărul de repetări și seturi, concentrându-te pe progresie și diversificarea exercițiilor.
Ziua 8: Forță de împingere
- Flotări: 4 seturi x 12 repetări
- Flotări pe un braț (dacă este posibil, altfel folosește flotări normale): 3 seturi x 5 repetări pe fiecare braț
- Planșă laterală: 3 seturi x 20 de secunde pe fiecare parte
Ziua 9: Forță de tracțiune
- Tracțiuni asistate: 4 seturi x 6-8 repetări
- Ramat invers: 4 seturi x 12 repetări
- Supermeni (pentru spate): 3 seturi x 15 repetări
Ziua 10: Recuperare activă
- Yoga sau plimbare ușoară pentru 30 de minute.
Ziua 11: Forță pentru picioare
- Genuflexiuni pe un picior (pistol squats, asistate dacă este necesar): 3 seturi x 6 repetări pe fiecare picior
- Fandări sărite (jump lunges): 3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior
- Ridicări pe vârfuri cu greutate suplimentară (dacă ai acces la un obiect): 3 seturi x 25 repetări
Ziua 12: Forță de core
- Plank cu ridicări de brațe (alternativ): 3 seturi x 10 repetări pe fiecare braț
- Bicycle crunches: 3 seturi x 20 repetări
- Russian twists: 3 seturi x 15 repetări pe fiecare parte
Ziua 13: Recuperare activă
- Practică yoga pentru 30 de minute sau o sesiune de stretching ușor.
Ziua 14: Rest (odihnă completă)
Săptămâna 3: Progresie și intensificare
În săptămâna 3, vei introduce exerciții avansate și vei lucra pe forță maximă și rezistență.
Ziua 15: Forță de împingere
- Flotări cu picioarele ridicate: 4 seturi x 15 repetări
- Flotări cu un braț (dacă este posibil): 3 seturi x 6 repetări pe fiecare braț
- Planșă cu ridicări de brațe: 3 seturi x 30 de secunde pe fiecare parte
Ziua 16: Forță de tracțiune
- Tracțiuni complete: 4 seturi x 5-8 repetări
- Ramat cu greutăți (dacă ai acces la greutăți): 4 seturi x 10 repetări
- Plank cu mișcări ale picioarelor: 3 seturi x 30 de secunde
Ziua 17: Recuperare activă
- Yoga sau plimbare ușoară de 30 de minute.
Ziua 18: Forță pentru picioare
- Genuflexiuni adânci: 4 seturi x 20 repetări
- Fandări sărite: 4 seturi x 15 repetări pe fiecare picior
- Ridicări pe vârfuri cu greutăți (dacă este posibil): 4 seturi x 30 repetări
Ziua 19: Forță de core
- Ab wheel (roata abdominală): 3 seturi x 10 repetări
- Leg raises: 4 seturi x 20 repetări
- Planșă cu rotiri de trunchi: 3 seturi x 15 repetări pe fiecare parte
Ziua 20: Recuperare activă
- Yoga de relaxare sau stretching ușor.
Ziua 21: Rest (odihnă completă)
Săptămâna 4: Consolidarea forței avansate
În ultima săptămână, vei continua să îți îmbunătățești forța și controlul corporal, abordând exerciții mai complexe.
Ziua 22: Forță de împingere
- Flotări cu picioarele ridicate: 4 seturi x 20 repetări
- Flotări pe un braț: 3 seturi x 6 repetări pe fiecare braț
- Planșă laterală cu ridicare de brațe: 3 seturi x 30 de secunde pe fiecare parte
Ziua 23: Forță de tracțiune
- Tracțiuni complete: 4 seturi x 8 repetări
- Ramat invers cu greutăți: 4 seturi x 12 repetări
- Supermeni cu greutăți: 3 seturi x 20 repetări
Ziua 24: Recuperare activă
- Yoga pentru flexibilitate și recuperare.
Ziua 25: Forță pentru picioare
- Genuflexiuni pe un picior (pistol squats): 4 seturi x 8 repetări pe fiecare picior
- Fandări sărite cu greutăți: 4 seturi x 15 repetări
- Ridicări pe vârfuri cu greutăți adăugate: 4 seturi x 30 repetări
Ziua 26: Forță de core
- Plank cu ridicări de brațe și picioare: 3 seturi x 10 repetări pe fiecare parte
- Bicycle crunches: 4 seturi x 30 repetări
- Russian twists cu greutate: 3 seturi x 20 repetări pe fiecare parte
Ziua 27: Recuperare activă
- Yoga sau stretching pentru relaxare.
Ziua 28: Rest (odihnă completă)
Ziua 29: Antrenament final
- Combinații de exerciții de forță de împingere, tracțiune și picioare, pentru 3 seturi x 12 repetări pe fiecare exercițiu.
Ziua 30: Recuperare activă
- Yoga de relaxare completă.
Acest plan de antrenament pentru 30 de zile în calisthenics te va ajuta să îți îmbunătățești forța, rezistența și controlul corporal. Asigură-te că îți urmezi progresiile cu răbdare și că îți oferi timp suficient pentru odihnă și recuperare. Succes!